इस लेख में आपको वजन कैसे बढ़ाएं इसके बारे में पूरी जानकारी मिलने वाली है। कई लोग वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं लेकिन कुछ लोग ऐसे भी हैं, जो दुबलेपन से परेशान है तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग मोटापे की समस्या से जूझते हैं, तो कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना भी एक चुनौती बन जाता है। असल में, वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ ज्यादा खाना खाना काफी नहीं है। इसके लिए सही डाइट और एक्सरसाइज की जरूरत होती है।
आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में अनियमित खानपान, तनाव और नींद की कमी के कारण कई लोगों का वजन नहीं बढ़ पाता। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं थोड़ी सी मेहनत और सही जानकारी के साथ आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं । इस ब्लॉग में हम आपको वजन बढ़ाने के कुछ आसान,प्राकृतिक और वैज्ञानिक तरीके बताएंगे, जिन्हें अपनाकर आप healthy weight gain कर सकते हैं।
सही डाइट :वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण है ।
वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है calorie surplus यानी जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी का सेवन करें लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जंक फूड या तली भुनी चीजों को खाएं आपको healthy foods खाना चाहिए।
प्रोटीन
हमारे मसल्स और वजन को बढ़ाने में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।प्रोटीन को अपने food में add करना चाहिए क्योंकि प्रोटीन एमिनो एसिड से बना होता है जो वजन बढ़ाने के साथ–साथ आपके इम्यून सिस्टम को सही करता है।
कितना प्रोटीन लेना चाहिए:
आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए जिससे आपका वजन बढ़ सके इसके बारे सबकी राय अलग–अलग होती है लेकिन अगर आप पहली बार में ज्यादा प्रोटीन न ले ये आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता हैं शुरुआत में एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन .8 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो वजन के हिसाब से ले
Example:यदि आपका वजन 60 kg है तो आपको 48 से 60 ग्राम प्रोटीन रोज लेना चाहिए।
प्रोटीन के स्त्रोत:
आप अपने भोजन में प्रोटीन युक्त चीजें शामिल कर सकते है जैसे: अंडे, दाल, पनीर, सोयाबीन, चिकन, मछली, दूध, दही।
कार्बोहाइड्रेट:
शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत होते हैं वजन बढ़ाने (weight gain)में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं यह शरीर में ग्लूकोज में बदलकर ऊर्जा देते हैं और अतिरिक्त calorie को वसा के रूप में जमा करते हैं
वजन के लिए कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत:
साबुत अनाज(complex carbs):
ब्राउन राइस,ओट्स, गेहूं की रोटी, जौ ये धीरे-धीरे पचते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा देते हैं
स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ (starchy carbs):
आलू , शकरकंद , मक्का ,केला इनमें कैलोरी अधिक होती है जो वजन बढ़ाने में मदद करती हैं।
फल (natural suger):
केला ,आम ,अंगूर, खजूर, किशमिश यह सब प्राकृतिक शुगर है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।
डेयरी उत्पाद (dairy carbs):
दूध ,दही ,पनीर इसमें carb के साथ-साथ प्रोटीन भी होता है जो वजन बढ़ाने में मदद करता है।
वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें
Calorie surplus: आप जितना कैलरी खर्च करते हैं उससे अधिक को calorie खाएं 300 से 500 जिससे आपका वजन बढ़ सके। वर्कआउट के बाद फर्स्ट carb ले ताकि शरीर को जल्दी एनर्जी मिले।
क्या न करे
रिफाइंड carbs चीनी मैदा सफेद ब्रेड यह न खाएं यह वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ तरीका नहीं है
वसा:
वसा वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह ऊर्जा का सबसे बड़ा स्रोत है (1 ग्राम वसा=9 कैलोरी) लेकिन स्वास्थ्य तरीके से वजन बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के वसा का चुनाव जरूरी हो जाता है
वजन बढ़ाने के लिए वसा के अच्छे स्रोत:
हेल्दी वेट गेन करने के लिए कई प्रकार के अच्छे स्रोत होते हैं जैसे मक्खन,घी ,मछली का तेल , अंडा , अखरोट, काजू ,मूंगफली, chia सीड्स।
Exercise: मांसपेशियों के लिए फायदेमंद:
Exercise करने से जो भी वजन बढ़ता है वह मसल्स के रूप में बढ़ता है एक्सरसाइज न करने से वजन चर्बी के रूप में बढ़ने लगता है एक्सरसाइज करने से भूख लगने और खाने को बचाने में भी मदद करता है।
Weight traning: scouts ,deadlift ,brench press , daily push up करे यह आपके मसल्स ग्रोथ को बढ़ावा देते हैं ,और आपके शरीर को सुडौल बनाते हैं
पर्याप्त नींद: वजन बढ़ाने के लिए है जरूरी
वजन बढ़ाने के लिए नींद और तनाव का बहुत ही महत्वपूर्ण योगदान है अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं और तनाव में रहते हैं तो आपका वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते है तो शरीर कैलोरी का उपयोग सही तरीके से नहीं कर पाता है।
Protin powder: व्हे प्रोटीन मांसपेशियों के ग्रोथ और रिकवरी में मदद करते हैं व्हे प्रोटीन उन लोगों के लिए होता है जो लोग अपने डेली डाइट से अपने प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाते हैं और प्रोटीन पाउडर का सहारा लेते हैं यह भी एक प्रोटीन का अच्छा स्रोत है लेकिन इसका उपयोग जितना per day प्रोटीन की आवश्यकता है उसका 20% से ज्यादा नहीं होना चाहिए या फिर अपने डॉक्टर की सलाह से ले सकते है।
Discipline:
वजन बढ़ाना एक धीमी प्रक्रिया है जिसमें नियमों और संयम को बनाए रखना आवश्यक है रातों रात वजन नहीं बढ़ेगा लेकिन सही आहार और जीवन शैली के साथ अपना वजन बढ़ा सकते है।
Q.1 :हफ्ते में 10 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?
Answer : 1 हफ्ते में 10 किलो वजन बढ़ाना प्राकृतिक तरीके से लगभग असंभव और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने के लिए समय, सही डाइट और एक्सरसाइज की जरूरत होती है।
Q.15 :दिन में वजन कैसे बढ़ाएं?
Answer : 15 दिन में वजन बढ़ाने के लिए आपको हाई-कैलोरी डाइट, प्रोटीन-रिच फूड्स और सही एक्सरसाइज पर फोकस करना होगा।
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