weight gain diet plan for male in hindi

 अगर आप बहुत दुबले पतले है और weight gain करना चाहते है लेकिन कोई सटीक तरीका नहीं मिला है जिसकी मदद से आप वजन बढ़ा सके ,या फिर कुछ तरीकों को आजमाए हैं  लेकिन फायदा नहीं हुआ है तो ये पेज आपके लिए मददगार हो सकता है।

क्या वजन बढ़ाने की आवश्यकता है 

अगर आपका weight आपकी hight के अनुसार ठीक–ठाक है और काफी एनर्जेटिक है तो आपको वजन बढ़ाने की खास आवश्यकता नहीं है अगर दुबले पतले हैं आपका शरीर  कमजोर होने के कारण  अच्छा नहीं दिखता या फिर आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो जरुर बढ़ाना चाहिए 

 क्या न खाएं

अक्सर  कैलोरी बढ़ाने के लिए  जंक फूड खाने लगते हैं जिससे  वजन तो बढ़ता है लेकिन स्वस्थ तरीके से muscle के रूप में न बढ़ कर चर्बी (fat) के रूप में बढ़ने लगता है। 

 क्या खाएं 

 थोड़ा–थोड़ा करके कई बार खाने की कोशिश करे जिससे अधिक खाना खा सके ।

अगर आप दिन में दो बार खाने की आदत है तो इसे बढ़ा कर तीन या चार बार करे ।

कैलोरी प्लस 

कैलोरी प्लस का ध्यान देना जरूरी है ।

एक किलो भार बढ़ाने के लिए 7700 कैलोरी बचाने की आवश्यकता होती हैं ।

जैसे: जितनी कैलोरी खर्च करते है उससे अधिक कैलोरी अपने भोजन में जोड़ने की आवश्यकता होती हैं ।

अगर आपको 10 दिन में 1 किलो वजन बढ़ाना है तो 

एक दिन में 770 कैलोरी अधिक लेना होगा

( 770 × 10) = 7700 कैलोरी बचाने पर 1 kg वजन बढ़ेगा ।

अगर आपका शरीर एक दिन में 2000 कैलोरी खर्च करती है तो अपने टारगेट के हिसाब से कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगा ।

कुछ विकल्प जिसे अपने डाइट में शामिल कर सकते हैं 

• नाश्ते में क्या शामिल करे (breakfast plan)

1. केला ,दलिया ,दूध 

100 gm दलिया को घी से भून ले और उसमें 400 ml दूध मिला ले फिर उसमें 50 gm peenut butter और दो केला मिलकर खाते है तो 100 gm दलिया में 12 gm प्रोटीन और 342 कैलोरी , 400ml दूध में 13.6 gm प्रोटीन और 168 कैलोरी , 2 केले में लगभग 2.6 gm प्रोटीन और 210 कैलोरी 5 से 7 gm घी में लगभग 44.8 कैलोरी होती हैं आपको कुल मिलकर इस ब्रेकफास्ट में 1048 calories और 41.2 gm प्रोटीन मिल जाएगा ।

2. चावल , दाल ,रोटी ,सब्जी , सलाद 

भारतीय भोजन में चावल दाल रोटी सब्जी सलाद रहता ही है आयुर्वेद में कहा गया है कि रोटी और चावल एक साथ खाने से मेटाबॉलिज्म कम रहता है जिससे वजन बढ़ता है कोशिश करे कि high प्रोटीन सब्जियों को अपने डाइट में शामिल करे। 100 gm चावल में 130 कैलोरी और 2.7 gm प्रोटीन , दाल में 110 से 130 कैलोरी और 8 से 9 gm प्रोटीन ,घी लगी रोटी में 3 से 4 gm प्रोटीन और 190 कैलोरी अगर 4 रोटी खाते है तो 760 कैलोरी मिलेगी देखा जाए तो इस भोजन में 1160 कैलोरी और 19 gm प्रोटीन मिलेगा ।

3. स्नैक्स

दोपहर के स्नैक्स में पेय पदार्थ को शामिल कर सकते है 

जैसे banana शेक जिसमें 12 से 14 gm प्रोटीन मिलता हैं इसी तरह और भी प्रकार की चीजों को ट्राई कर सकते है 

4. फल 

फलों को भी अपने डाइट में शामिल करें 

प्रोटीन क्यो महत्वपूर्ण हैं।

प्रोटीन में कई प्रकार के एमिनो एसिड पाए जाते है  प्रोटीन हमारे शरीर में damage cell को रिपेयर करता है और शरीर की वृद्धि के लिए आवश्यक है

कैलोरी हमारे शरीर में क्या काम करती है

कैलोरी को शरीर ऊर्जा के रूप में उपयोग करती हैं अगर अधिक कैलोरी लेंगे तो वजन बढ़ेगा लेकिन अगर सिर्फ कैलोरी लेने पर फोकस करेंगे तो चर्बी बढ़ने लगेगी इसलिए शुद्ध कैलोरी का सेवन करे।

किस प्रकार के व्यायाम को करना चाहिए 

अगर सिर्फ खाना खाएंगे और व्यायाम नहीं करेंगे तो आपके शरीर में फैट जमा होने लगेगा जो ठीक नहीं है वजन बढ़ाने के लिए 30 से 40 मिनट एक्सरसाइज करे जैसे pushup , pull up , scouts इस तरह की एक्सरसाइज को अपने रूटीन में शामिल करें और कार्डियो एक्सरसाइज को न करे जैसे दौड़ना , साइकिल चलाना इस तरह के व्यायाम करने से अधिक कैलोरी खर्च कर देंगे जिससे आपका वजन नहीं बढ़ेगा।

निष्कर्ष 

वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल चीज है लेकिन अच्छी जानकारी के साथ शुरू किया जाय तो इसका रिजल्ट कुछ दिनों में देखने को मिलता है। 

Q.दुबले पतले शरीर को मोटा कैसे बनाए?

Answer.healthy कैलोरी और प्रोटीन का सेवन अधिक मात्रा में करे और जितना कैलरी खर्च करते है उससे अधिक मात्रा सेवन करें।

Q.लड़कों को वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

Answer. लड़कों को वजन बढ़ाने के लिए अधिक मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन युक्त भोजन लेना चाहिए। 

Q.10 kg Weight Gain Diet Chart in Hindi?

Answer. अगर आपको 1 महीने में 10 kg weight gain करना चाहते हैं तो आपको रोज 300 calorie extra अपने डाइट में शामिल करें 

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